Á¿õ ë ºäºðæèí㺺 íîçîîð÷, àæèë õèéõ эрч
хү÷ээ алдаж, àìüäðàë íýã ë ºíãºã¿é ñàíàãäàæ áàéíà óó? Ýíý
íü áèåèéí ýä ýñээ øèíý÷илж, цэнэгээ FULL болгох шаардлагатай болсны дохио
юм. Гэсэн хэдий ч ажлаа орхиод зугтаж болохгүй болхоор эрч хүчээ сэлбэх сонирхолтой аргуудыг туршаад үзэцгээе. Үр дүн нь өдөртөө
л мэдрэгдэх болно.
1. Õýñýã хугацаанд íàðàíä ãàð
Õýðâýý á¿õýë ºäºðæèí㺺 àãààð
ñàëõèíä ãàðàõã¿é õèéìýë ãýðýëä øàðãóó àæèëëàäàã äýãëýìòýé áîë 10 ìèíóò ãàäàà гарахыг зөвлөж
áàéíà. Ингэж
нарны туяанд биеэ ээснээр толгой сэргэж, биеэс Д амин дэм ялгардаг сайн талтай.
Мөн íàðíû òóÿà нь ñýòãýë ñàíààã äýìæèõ ñåðîòîíèí õýìýýõ äààâрыг ÿëãàðóóëàõàä чухал үүрэгтэй байдаг
бөгөөд нойргүйдлээс ангижруулна.
2.
Øàòààð
äýýø äîîø ã¿é
Àæëûíõàà çàâñàðëàãààíû
10 ìèíóòàíä øàòààð äýýø äîîø ã¿éæ зүрхнийхээ үйл
ажиллагааг сайжруулаарай. Мөн цахилгаан шатанд суухын оронд шатаар явж занших
хэрэгтэй. Шатаар өгсөж уруудах нь богино хугацаанд эрч хүчээ сэлбэх хамгийн
сайн арга гэдгийг бүү мартаарай.
3.
Êîôå
óó
Эрч
хүчээ сэлбэхэд кофе ихээхэн тустай гэдгийг хүн бүр мэднэ. ßëàíãóÿà õàíäàëæ
÷àíàñàí ýñïðåññî íü êîôåíû òºðëèéí óíäààíààñ àíòèîêñèäàíòààð хамгийн
áàÿëàã. Гэхдээ 2 аягаас битгий хэтрүүлээрэй.
4.
¯ãèéí
ñ¿ëæýý áºãëº
Àæèë äýýðýý íýã ë òºðëèéí äààëãàâàð, ¿¿ðãýý
ã¿éöýòãýñýýð áàéãààä òàðõè ÿäàð÷, эрч хүчээ алддаг. Òèéìýýñ àðàé ººð зүйлд, тухайлбал ¿ãèéí ñ¿ëæýý бөглөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Ингэснээр хэсэг зуурч болов тархи амарч,
сэтгэн бодох чадвар тань сайжирна.
5.
Ñóíèà
Á¿õýë өдөржин øèðýýíèé àðä суугаад íóðóó, õ¿ç¿¿ õºøиж байна уу? Тэгвэл хөшсөн áóë÷èí, øºðìºñèéíхөө ядаргааг суниаж
тайлаарай. Суниарнаар булчингийн тааламжгүй байдал багасаж, стресс буурч, ýð÷ õ¿÷èéã сэлбэдэг. Õýðâýý боломжтой бол 10 ìèíóò ñóíãàëòûí
äàñãàë õèéæ áèåèéíõýý õºø¿¿íèéã ãàðãах хэрэгтэй юм. Мөн шèðýýíээсээ
холдохгүй, õèéæ áàéãàà ç¿éëээñээ àíõààðëàà ñàðíèóëàõã¿éãýýð
áèåèéíõýý чилээг ãàðàõ хэд õýäýí äàñãàë õºäºë㺺í байдаг. Жишээлбэл,
сàíäàë äýýðýý ñóóæ áîñîõ,
áîñîõäîî гараа
оролцуулахгүйгээр áîñîæ ñóóõ õºäºë㺺íèéг õýä õýäýí óäàà äàâòàæ õèéõ. ̺í ç¿¿í, áàðóóí ìºðºº ýýëæëýí õàâ÷èæ ÷èõýíäýý õ¿ðãýэд õýäýí ñåêóíä áîëîõ ãýõ ìýò.
6.
Æèìñíèé
ºòãºí ø¿¿ñ áýëäýõ
Äýëã¿¿ðò çàðàãäàæ áàéäàã áýëýí ø¿¿ñýíä èõ
õýìæýýíèé ýëñýí ÷èõýð àãóóëàãäàæ áàéäàã òóë õóäàëäàí àâàõã¿é áàéõûã ñàíóóëúÿ. Харин
жимсний шүүсээ гэртээ бэлтгээрэй. Бýëäýæ èðñýí ºòãºí ø¿¿ñýý àæëûí
çàâñàðëàãààíû 10 ìèíóòàíä óó÷èõàä áîëíî. Ýð÷ õ¿÷ ñýðãýýõ òýð øèäýò óíäààíä ýðäýíý øèøèéí ýñâýë ¿õðèéí ñ¿¿,
áàãà çýðýã æèìñ , ìºí áàãà çýðýã ìºñ õèéãýýä ìèêñåðýýð õóòãàíà. Хүсвэл т¿¿í äýýðýý á¿õýë ¿ðèéí áóäàà õèéæ áîëíî.
7.
Òºñººë뺺
àøèãëà
Ýð÷ õ¿÷òýé áîëîõûí òóëä òºñººëèéã
àøèãëà. Í¿äýý àíèàä, øèðýýíèéõýý àðä òºñººëëèéí àìðàëòàíä ÿâ. Í¿äýý àíèàä ,
ã¿íçãèé àìüñãàë. Äàðàà íü íàì ã¿ì
÷èìýýã¿é îð÷èíã òºñººë. Ýíý íü óðüä ººðèéí òàíü î÷èæ áàéñàí ãîëûí ýðýã ýñâýë
óóë ÿìàð ÷ ãàçàð áàéæ áîëíî. Òýäãýýðèéã íýã á¿ð÷ëýí òºñººë. Í¿¿ð ë¿¿ ÷èíü 纺ëºí
ñàëõè ¿ëýýæ áàéíà óó? Салхины үíýð,
ºâñ ñýð÷èãíýõ ÷èìýý, ãîëûí óðñãàë гээд ººðèéã òàíü òàéâøðóóëдаг зүйлсийг ургуулан áîäîîðîé. Íýãýíò òà ñàéõàí òàéâøèð÷, àìàðñàí áîë ààæìàà𠺺ðèé㺺 îäîîãèéí áàéäàëäàà îðóóëààðàé. Гурав õ¿ðòýë òîîëîîä í¿äýý àëãóóðõàí íýýæ ººðèé㺺
àæëûí áàéðàíäàà авчир.
8.
Ø¿ëýã
óíø
Ø¿ëýã óíøèõ íü òàíû íýãýí õýâèéí, уйтгартай õýìíýëийг
өөрчилнө. Энэ нь ýð÷ õ¿÷ээ
сэргээх øóóðõàé àðãà þì. Ø¿ëãèéã
íýã, õî¸ð óíøààä àæëûí 10 ìèíóòûí çàâñàðëàãààðàà ñóäàëæ ä¿í øèíæèëãýý
õèé. Óðàí çîõèîëûí ººð òºðºë áîëîõ
ðîìàí, өгүүллэг çýðýã íü “õóðäàí” àðãà áîëîõã¿é òóë ø¿ëãýíä àíõààðëàà õàíäóóë .
9.
Àëõàõ
Ýð÷ õ¿÷èéã áàäðààõàä àëõàõààñ èë¿¿ ¿ð ä¿íòýé ç¿éë áàéäàãã¿é. Эрүүл саруул байхын тулд
өдөрт заавал 30 минут алхаж байхыг эмч, мэргэжилтнүүд зөвлөдөг. Àæëûí çàâñàðëàãààíû 10 ìèíóòанд àëõààä çàíø÷èõâàë ñýòãýë
ñýðãýж, ýð÷ õ¿÷òýé áîëно.
10.
Àìòòàí, óíäààíû
àâòîìàò ìàøèíààñ çàéëñõèé
Àìòòàí, óíäàà íü òàíû ýð÷ õ¿÷, ñýòãýë ñàíààã òүрхэн зуур сэргээнэ. Энэ нь удаан
үргэлжлэхгүй тул үүний оронд эíåðãè,
ýð÷ õ¿÷èéã óäààí õàäãàëàõàä òóстай жимс, хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
Æèøýýëáýë àëèìûã, самартай, á¿ä¿¿í øèðõýãòýé ãóðèëààð õèéñýí æèãíýìýãèéã бяслагтай хольж идэх гэх
мэт ïðîòåéí èõòýé хүнс сонгохыг зөвлөж байна.
11.
Òýìäýãëýëèéí
äýâòýð õºòëºõ
Õýðâýý èõýíõ õ¿ì¿¿ñòýé àäèë ºäðèéí
òýìäýãëýë õºòºëäºã, õºòºëæ áàéñàí, õºòëºõ ãýæ ýõýëæ áàéãààä õàÿñàí ìºí äàõèæ
ýõýëñýí ãýõ ìýò îëîí ÿíçûí òýìäýãëýëèéí äýâòýðòýé áàéæ ìàãàäã¿é . Õàðèí îäîî
áèäíèé ñàíàë áîëãîõ ãýæ áàéãàà òýìäýãëýëèéí äýâòýð íü àæëûí çàâñàðëàãààíû 10
ìèíóòàíä áè÷èõ çîðèóëàëòòàé äýâòýð юм. Àæèë äýýðýý þó áîëñîí çýðãèéã íýã á¿ð÷ëýí
áè÷èõã¿é ë áîë áîëîìæèéí ñàíàà áàéæ ìàãàäã¿é
ãýæ òà áîäîæ áàéíà óó. Àæëûí çàâñàðëàãààãààð 10 ìèíóò ë áè÷ýýä áàéõ þì
áîë íýã òîìîîõîí “ñýòã¿¿ë” áîëæ ýíäýýñ ººðèé㺺 õàðàõ ìºí öààøäûí àæèë áîëîí
àìüäðàëûí õýòèéí òºëºâëºгөөгөө îíîâ÷òîéãîîð îëæ õàðæ óëàì óðàì çîðèãòîé áîëíî.
12.
Èíýýõ
. Èíýýõ íü ýð¿¿ë ìýíäýä ñàéí áàéäàã ýñâýë ìóó áàéäàã, ñàéí áàéäàã
áîë ÿã þóíä ñàéí ãýõ ìýò îëîí áàòàëãàà íîòîëãîî ýíä òýíäýýñ ñîíñîæ ë áàéñàí
áàéõ. Çà ÿìàð ÷ áàéñàí èíýýñíýýð ñýòãýë ñàíàà ººäðºã, àæèëäàà õàíäàõ õàíäëàãà õàðüöàíãóé ñàéæèðäàã. Òýãэõýýð àæëûí 10 ìèíóòûí çàâñàðëàãààãààð ÿìàð íýãýí èíýýäòýé ç¿éëèéã
àëáààð õàéæ ººðèé㺺 áàÿñãà. Èíòåðíåò ºðãºí äýëãýð áàéãàà ºíºº ¿åä èíýýäèéã
òàíü õ¿ðãýõýýð ä¿ðñ áè÷ëýг, îíèãîî çýðãèéã õàéæ îëîîä ¿ç, óíø. Äàøðàìä ñàíóóëàõàä ñóäàëãààãààð
ãàíöààðàà èíýýñíýýñ îëóóëàà èíýýâýë èë¿¿ ¿ð ä¿íòýé ãýäãèéã áàòàëñàí .
13.
Õ¿éòýí
óñ
Ýðòíèé Ðîì÷óóä îëîí æèëèéí äàéí òóëààíä ÿëæ áàéñíû øàëòãààí íü
õ¿éòýí óñàíä îðæ áèåý ÷èéðýãæ¿¿ëæ ýð÷ õ¿÷ýý ñýëáýäýã áàéñàíтай холбон тайлбарладаг. Þóòàé ÷ ãýñýí õóðäàí øàëàìãàé, ýð÷ õ¿÷òýé áàéõûí òóëä áèå çàñàõ ºðºº ð¿¿
îðîîä í¿¿ð ë¿¿ãýý õ¿éòýí óñ öàöàæ ººðèé㺺 ñýðãýý.
14.
Íîãîîí
öàй
уу
Оëîí øàëòãààíû óëìààñ
íîãîîí öàéã õýðýãëýõèéã танд çºâëºæ áàйна. Ó÷èð íü àíòèîêñèäàíòààð
áàÿëàã áºãººä ç¿ðõ ñóäàñíû ºâ÷èí áîëîí áóñàä õàâäðûí ýñðýã, ýð¿¿ë ìýíäèéã äýìæèõ
óíäàà ãýñýí óòãààðàà òàíüä ñàíàë áîëãîæ áàéíà. Áàãà çýðýã êàôôåéí àãóóëàãäàã òóë
àæëûí çàâñàðëàãààíû ¿åýð
íîãîîí öàéã ñîíãîâîë èõ çºâ ñîíãîëò áàéõ áîëîâ óó.
15.
¯íýðò
ýì÷èëãýýã ñîíèðõîîä ¿ç
Çàðèì õ¿ì¿¿ñ ãàà ýñâýë ÿìàð íýã óðãàìëûí
¿íýðèéã ¿íýðòýýä ýð÷ õ¿÷ ñýðãýäýã ãýäýãò èòãýëòýé áàéäàã. Òýãõýýð òà ÷ 10 ìèíóò í¿äýý àíèàä äóðòàé
¿íýðòýíãýýñýý ¿íýðòýæ ã¿íçãèé àìüñãàë. Ýñâýë ºðººí äîòðîî öàöñàí ÷ áîëíî. Ìýäýýæ öóã
àæèëëàäàã íºõ人ñºº àñóóæ çºâøººðñºí òîõèîëäîëä ø¿¿ äýý.
16.
Íýìýëò
á¿òýýãäэõ¿¿í
Ãàäóóð óðãàìëûí ãàðàëòàé ýð÷ õ¿÷èéã
ñýðãýýõ îëîí òºðëèéí íýìýëò á¿òýýãäõ¿¿í áàéãàà. Ìýðãýæëèéí õ¿íèé çºâëºãººã
õ¿ðãýõýä óðãàìëûí ãàðàëòàé ýð÷ õ¿÷ íýìýãä¿¿ëýõ áýëäìýë ÿëàíãóÿà хүн
орхоодой (ashwaganda, panax
ginseng, ýñâýë rhodiola) çýðýã óðãàìëóóä íü ÿäàðãààíààñ ¿¿ññýí ñòðåññèéã
áàãàñãàõàä à÷ òóñòàé. Ýíý çºâëºãººã äàãàõààñ ºìíº òàíû ºäºð òóòìûí õýðýãëýäýã
ýì áîëîí ýð¿¿ë ìýíäèéí íºõöºë áàéäëààñ øàëòãààëàí ººð ÿìàð òºðëèéí õ¿íñíèé íýìýëò á¿òýýãäõ¿¿í
õýðýãëýõèéã ýì÷ýýñýý àñóóãààðàé.
17.
Õºãæèì
ñîíñ
Ñýòãýë ñàíààã òàíü ºíäºðò ºðãºõ ñàéõàí
õºã àÿëãóó, äóóнууд нь бүтээмжийг сайжруулдаг. Òèéìýýñ ººðèéí òàíü
ñýòãýë ñàíààã ñýðãýýх õýä õýäýí äóóã
êîìïüþòåðò áîëîí ÌÐ3-òàà ñóóëãà÷èõààä àæëûí завсарлагаагаар
сонсож эрч хүч аваарай.
18.
Øîêîëàä
èä
Øîêîëàä íü ýð÷ õ¿÷èéã ò¿ãýýæ , ýð¿¿ë ìýíäèéã äýìæèõ ÷àäâàðòàé. Түүнчлэн
áàéãàëèàðàà áàéãàà øîêîëàäíû ò¿¿õèé ýä áîëîõ êàêàî íü áèäíèé õýðýãëýýä
áàéãàà øîêîëàäíààñ èë¿¿ èõ ýð÷ õ¿÷ ñýðãýýõ õ¿÷èéã àãóóëæ áàéäàã òóë íóíòàã
êàêàîíû èäýâõòýé õýðýãëýã÷ áàéõûã çºâëºæ áàéíà. Ýíý íü ýëäýâ íýìýëò àìòëàã÷
õèéñýí èë÷ëýã èõòýé øîêîëàäíààñ èë¿¿ ýð÷ õ¿÷ өгдөг. Мөн
какаог тîñ áàãàòàé ñ¿¿òýé õîëüæ óóснаар õýðýãöýýò ïðîòåéíîîð
ººðèé㺺 õàíãàõ áîëîìæòîé þì.
19.
Ìóó
þìíààñ õàìãààëàõ ôåíã-øyéãýýð øèðýýãýý ÷èìýãëýõ
Ширээн äýýð ÷èíü ýìõ
çàìáàðààã¿é öààñ, ñîíèí, õà÷èðòàé òàëõíû ¿éðìýã, бохир
àÿãà çýðýã байдаг бол òàíû ýð÷ õ¿÷èéã ñîðæ äóóñгадаг. Тиймээс
зàâñàðëàãààíû 10 ìèíóòàíä àæëûíõàà øèðýýã
öýâýðëýýðýé.
20.
ªã뺺íèé öàéãàà óóõ
Өглөөний цайгаа
уухад заавал цаг гаргаарай. Цàéðûí àãóóëàìæ èõòýé
¿ð òàðèàã ñ¿¿òýé õîëèõîä òèéì ÷ èõ öàã îðîõã¿é ë áîëîâ óó. Ýñâýë á¿õýë ¿ðèéí хар
òàëõàí äýýð áÿñëàг тавьж идэх нь хамгийн
тохиромжтой өглөөний зоог байдаг. ªã뺺íèé öàéãàà óóãààã¿é õ¿íèé áèå ýð÷
õ¿÷ээ алддаг. ªã뺺íèé öàéгаа ууж заншихын à÷ òóñ ìàø
èх. Õàìãèéí ñîíèðõîëòîé íü ºã뺺íèé öàé óóäàãã¿é õ¿íèé
áèåèéí æèí èõñýõ, òàðãàëàõ ýðñäýëòýé áàéäàã
гэнэ. Õýðâýý òà ºã뺺íèé öàé óóãààã¿é àæèëäàà èðñýí áîë 10 ìèíóòûí çàâñàðëàãà
àâ÷ ºã뺺íèé öàéãàà заавал óóãààðàé.
21.
ÿíçãèé
àìüñãàëàõ
ÿíçãèé àìüñãàëàõ íü
ñòðåññèéã áàãàñãàæ òàéâøðóóëäàã. Íóðóóãàà öýõýëæ ñóóãààä 4 õ¿ðòýë òîîëîõ çóóðàà õàìðààðàà àìüñãàà àâíà.
Òýãýýä àìüñãàëàà ò¿ãæýýä 7 õ¿ðòýë òîîëíî. Äàðàà íü àìààðàà àìüñãàëàà ãàðãàõäàà 8
õ¿ðòýë òîîëîõ çóóð àìààðàà àìüñãàëàà ãàðãàíà. Ýíý äàñãàëûã äàõèí äàâòàíà. Эцэст нь хэлэхэд
аÿãà êîôå óóõàä ýð÷ õ¿÷
íýìýãääýã çýðãýýð ñàíàë áîëãîñîí ç¿éë¿¿ä маань õýí íýãýíä îéëãîìæòîé ç¿éëèéã ñàíóóëæ áàéãàà ìýò байж áîëîõ þì. Ãýâ÷ ýäãýýðèйг æàгñààæ áè÷ñýíèé гол зорилго нь 10 минутыг áàãà õóãàöàà ãýæ ÷àìëàõã¿éãýý𠺺ðèé㺺 äàõèí
“àìüäðóóëàõ” ýð÷ õ¿÷ авч болохыг ойлгуулахыг зорьсон юм. Тиймээс өºðèéí ýð¿¿ë ìýíäèéí òºëºº 10 ìèíóòûг èäýâõтэйгээр ºíãºð¿¿ëýýðýé.
No comments:
Post a Comment